Λεξικό: Catur = τέσσερα / Anga = άκρο / Danda = ράβδος


Πλεονεκτήματα:

α. Δυναμώνει τους καρπούς και τα χέρια
β. Τονώνει την κοιλιά

Πότε προσέχουμε:
Αποφύγετε την άσκηση αν είστε έγκυος ή αν έχετε σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.

Βήμα-βήμα:

Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα με τεντωμένα πόδια και τα χέρια στο παράλληλα στον κορμό. Απομακρύνετε τα πέλματα το ένα απ' το άλλο, πατήστε τα δάχτυλα των ποδιών και κρατήστε τις φτέρνες κάθετες στο πάτωμα. Λυγίστε τους αγκώνες, τοποθετήστε τις παλάμες στο πάτωμα δίπλα στο στέρνο και απλώστε καλά τα δάχτυλα. Οι αγκώνες είναι κοντά στο σώμα και οι ωμοπλάτες κατεβασμένες. Σηκώστε το κεφάλι, τεντώστε τα γόνατα και πάρτε βαθιά εισπνοή.

Με εκπνοή, βάλτε βάρος στα χέρια και σηκώστε τον κορμό και τα πόδια απ' το πάτωμα. Πρέπει να είστε παράλληλα με το πάτωμα. Εκτείνετε την σπονδυλική στήλη και τον κορμό μπροστά, πάρτε πίσω τους ώμους και τις ωμοπλάτες και κρατήστε τον κόκκυγα και το ιερό ελαφρώς προς τα μέσα. Τα ισχία δεν είναι ψηλότερα απ' τα πόδια και τον κορμό. Οι φτέρνες σπρώχνουν προς τα πίσω. Μείνετε για 15-20 δευτ., κοιτώντας ψηλά.

Βγαίνοντας απ' την πόζα:

Με εκπνοή θα κατεβείτε.

Τροποποιήσεις / βοηθήματα:

Βάλτε τα χέρια πάνω σε τούβλα για να βοηθήσετε τον κορμό να υψωθεί.

Σπρώξτε τις φτέρνες των ποδιών σε τοίχο.


Tip για αρχάριους:

Αν σας είναι δύσκολο να κρατηθείτε παράλληλα στο πάτωμα, έχετε τα χέρια τεντωμένα και αρχίστε να τα χαμηλώνετε σταδιακά, μένοντας κάθε φορά όσο πιο χαμηλά μπορείτε.

Tip για προχωρημένους:

Είναι πολύ σημαντικό να σπρώχνετε διαρκώς τις φτέρνες, αλλά και τα πόδια προς τα πίσω.
Σηκώστε το ένα πόδι παράλληλα με το έδαφος σε κάθε εναλλαγή  για μεγαλύτερη ένταση.
Κρατήστε ανοιχτό το στέρνο και μέσα τις ωμοπλάτες.